Berapa Banyak Gula yang Aman Dikonsumsi? Ini Penjelasan Ahli Gizi

makanan yang banyak mengandung gula

Gula adalah salah satu bahan yang paling umum dalam makanan dan minuman kita sehari-hari. Tapi di balik rasa manisnya, gula menyimpan risiko kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Banyak orang tidak sadar bahwa konsumsi gula berlebih bisa berdampak buruk bagi tubuh — mulai dari obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Apa kata ahli gizi soal konsumsi gula? Seberapa banyak yang dianggap aman? Dan bagaimana cara mengontrol asupan gula harian kita?

Apa Itu Gula Tambahan?

Gula yang secara alami ada dalam buah-buahan dan susu sebenarnya aman dalam jumlah normal. Yang menjadi perhatian adalah gula tambahan — yaitu gula yang ditambahkan saat proses produksi makanan/minuman, seperti:

➧ Gula pasir (sukrosa)

➧ Fruktosa (sirup jagung)

➧ Madu komersial

➧ Gula merah buatan

Contohnya ada di: teh kemasan, kue, roti, saus tomat, hingga sereal sarapan.

Rekomendasi Konsumsi Gula Menurut Ahli Gizi

Berdasarkan rekomendasi dari WHO (World Health Organization) dan ahli gizi di berbagai negara, batas aman konsumsi gula tambahan per hari adalah:

Kelompok	Batas Maksimal Gula per Hari
Dewasa	25 gram (sekitar 6 sendok teh)
Anak-anak	12–15 gram (3–4 sendok teh)

Jika kamu minum 1 botol teh manis ukuran sedang, gula yang masuk bisa mencapai 20–30 gram — melebihi batas harian.

Dampak Konsumsi Gula Berlebihan

1.Obesitas dan Lemak Perut

Gula berlebih langsung disimpan dalam bentuk lemak, terutama di sekitar perut.

2. Diabetes Tipe 2

Asupan gula yang tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan resistensi insulin.

3. Penuaan Dini dan Jerawat

Gula memicu peradangan yang mempercepat penuaan kulit dan munculnya jerawat.

4. Gangguan Gigi dan Gusi

Gula adalah makanan utama bagi bakteri penyebab gigi berlubang.

Tips Mengurangi Gula Tanpa Mengorbankan Rasa

➧ Ganti minuman manis dengan infused water atau teh tanpa gula.

➧ Cek label nutrisi: hindari produk dengan “gula tersembunyi”.

➧ Gunakan pemanis alami seperti stevia atau buah segar.

➧ Kurangi camilan instan dan pilih buah asli sebagai pengganti.

➧ Biasakan lidah untuk menikmati rasa alami makanan tanpa tambahan gula.

Kata Ahli Gizi

Menurut banyak ahli, masalahnya bukan pada gula itu sendiri, melainkan pada jumlah dan frekuensi konsumsinya. Tubuh manusia memang membutuhkan energi dari glukosa, namun dalam jumlah wajar.

“Yang penting adalah kesadaran membaca label dan bijak memilih apa yang kita konsumsi,” ujar dr. Dian R., ahli gizi klinis.

Kesimpulan

Gula bukan musuh, tapi jika dikonsumsi tanpa kontrol, dampaknya bisa serius. Dengan memahami batas konsumsi harian, membaca label makanan, dan mengganti kebiasaan kecil, kamu bisa hidup lebih sehat tanpa harus kehilangan kenikmatan rasa.